بطاقة المراجعة
الاسمجود
العمر٣٩ سنة
الوزن٦٥٫٨ كجم
الطول١٦٠ سم
BMI٢٥٫٧
الوزن المستهدف٦٠ كجم
أهلاً جود 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة بدون جلوتين ولا أجبان، فيها الأكل اللي تحبينه ومكان لقهوتك وحلاك بين الوجبتين. اختاري خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظين فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٢ ملعقة طعام · ٢٤٠ جم · ≈ ٣١٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز منزلي خالي من الجلوتين١ شريحة · ٤٠ جم · ≈ ١١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥛 حليب لوز غير محلّى١ كوب · ≈ ٣٥ سعرة |
|
| 🍫 الحلا≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ النظام المتوازن
- وجبتين رئيسية وبينهم سناك القهوة والحلا. صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزمي بالكميات المكتوبة.
🌾 بدون جلوتين
- تجنّبي القمح والشعير والخبز العادي والمعجنات والشوفان العادي (اختاري المكتوب عليه خالي من الجلوتين). انتبهي لصوص الصويا والصوصات الجاهزة لأن بعضها فيه جلوتين. والمخبوزات المنزلية بدقيق اللوز أو الشوفان الخالي من الجلوتين.
🌿 التوابل
- استخدمي براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والقرفة والهيل والثوم والليمون والزعتر. تعطي نكهة بدون سعرات، وقلّلي الملح ومكعبات المرق (كثير منها فيه جلوتين).
🧘 البيلاتس والمشروبات
- استمري على البيلاتس ٢–٣ مرات بالأسبوع، ولو قدرتي أضيفي مشي نص ساعة. القهوة بدون سكر، وابتعدي عن العصيرات والغازيات. ونامي ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — لترين (٦ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٦ قوارير (٠ لتر)